La clave para una dieta saludable es comer la cantidad adecuada de calorías según lo activo que seas, de modo que equilibres la energía que consumes con la energía que usas.

Si comes o bebes más de lo que tu cuerpo necesita, aumentarás de peso porque la energía que no usas se almacena como grasa. Si comes y bebes muy poco, perderás peso.

Se recomienda que los hombres tengan alrededor de 2500 calorías al día. Las mujeres deberían tener alrededor de 2000 calorías al día.

Basar sus comidas en carbohidratos de alto contenido en fibra y almidón.

Los carbohidratos almidonados deberían constituir un poco más de un tercio de la comida que comes. Entre ellos se encuentran las patatas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales.

Elija variedades de mayor fibra o de grano entero, como la pasta de trigo integral, el arroz integral o las patatas con cáscara.

Intenta incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero gramo a gramo los carbohidratos que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías de las grasas.

Coma mucha fruta y verdura

Se recomienda que comas al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo.

¿Por qué no picar un plátano sobre el cereal del desayuno, o cambiar su habitual tentempié de media mañana por una pieza de fruta fresca?

Una porción de fruta y verdura fresca, enlatada o congelada es de 80g. Una porción de fruta seca (que debe mantenerse a la hora de la comida) es de 30g.

Un vaso de 150 ml de zumo de fruta o de verdura también cuenta como una porción, pero limite la cantidad a no más de un vaso al día, ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar los dientes.

Coma más pescado, incluyendo una porción de pescado azul

El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales.

Intenta comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos 1 porción de pescado azul.

El pescado graso tiene un alto contenido de grasas omega-3, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Reducir las grasas saturadas y el azúcar

Grasas saturadas

Necesitas algo de grasa en tu dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que estás comiendo.

Hay dos tipos principales de grasa: saturada e insaturada. El exceso de grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

En promedio, los hombres no deben tener más de 30g de grasa saturada al día. En promedio, las mujeres no deberían tener más de 20g de grasa saturada al día.

Azúcar

El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.

Los alimentos y bebidas azucaradas suelen tener un alto contenido energético, y si se consumen con demasiada frecuencia pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, especialmente si se consumen entre comidas.

Los azúcares libres son todos los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o que se encuentran de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos y batidos de fruta sin azúcar.

Este es el tipo de azúcar que se debe reducir, en lugar del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.

Coma menos sal: no más de 6g al día para los adultos

Comer demasiada sal puede elevar la presión sanguínea. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o de sufrir un accidente cerebrovascular.

Aunque no añada sal a sus alimentos, puede que siga comiendo demasiado.

Alrededor de tres cuartas partes de la sal que usted come ya está en los alimentos cuando los compra, como los cereales de desayuno, las sopas, los panes y las salsas.

Hazte activo y mantén un peso saludable

Además de comer saludablemente, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades graves. También es importante para su salud y bienestar general.

El sobrepeso o la obesidad pueden provocar problemas de salud, como la diabetes de tipo 2, ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Tener un peso inferior al normal también puede afectar a su salud.

La mayoría de los adultos necesitan perder peso comiendo menos calorías.

Si está intentando perder peso, intente comer menos y ser más activo. Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudarle a mantener un peso saludable.

Compruebe si tiene un peso saludable utilizando la calculadora de peso saludable del IMC.

No tengas sed

Necesitas beber mucho líquido para evitar que te deshidrates. Los médicos recomiendan beber de 6 a 8 vasos al día. Esto es además del líquido que obtiene de los alimentos que come.

Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, incluyendo el té y el café, son opciones más saludables.

Intenta evitar las bebidas gaseosas y los refrescos azucarados, ya que tienen muchas calorías. También son malas para los dientes.

Incluso los zumos de frutas sin azúcar y los batidos son ricos en azúcar libre.

Recuerde beber más líquidos cuando haga calor o cuando hagas ejercicio.

No se saltes el desayuno

Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso.

Pero un desayuno saludable con alto contenido de fibra y bajo en grasa, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada, y puede ayudarle a obtener los nutrientes que necesita para una buena salud.

Un cereal integral de bajo contenido en azúcar con leche semidesnatada y fruta cortada en rodajas es un desayuno sabroso y saludable.